もっと自分を好きになりたいあなたへ｜“変われない理由”と今日からできる小さな一歩

最終更新日 2025年7月1日

こんにちは、矢島です。
ひとのことでは、「わたし」らしく、笑顔でイキイキと過ごせるための学びの情報を発信しています。

「また失敗しちゃった…」
「なんで私はいつも同じことを繰り返すのだろう？」
「もっと自己成長したいのに、全然前に進めていない…」

このように感じているあなたへ。
まず最初に、これだけは伝えさせてください。
それは、あなただけじゃない、ということ。
そして…かつての私も「どうせ私には無理」「またダメだった」このような思考のループに何度もハマって、自己肯定感はどんどん低下し、自信を失っていきました。
でも、そこから少しずつ自分の思考を変化させることができ、少しずつ自己肯定感を高めることができるようになりました。

この記事では、自分の思考の癖に気付き、今よりもっと自分を好きになる方法をお伝えします。是非参考にしてみてください。

「変われない理由」って、いったい何？

「変わりたいのに変われない…」
このモヤモヤ、実は脳の仕組みや心理学的な要因が大きく関係しています。

◆理由①：脳は「変化」を嫌う生き物だから
人間の脳は、現状維持バイアス（ステータス・クオ・バイアス）という性質を持っています。
これは「今のままでいる方が安全」と判断する、脳の防衛本能の一つです。

たとえばこんな場面です。

これは意志が弱いからではなく、脳が「変化＝リスク」と捉えてストップをかけている状態なのです。
脳は変化よりも“いつものパターン”を好む
これを知っておくだけでも、少し気持ちが楽になりますよ。

◆理由②：「自己肯定感の低さ」と「防衛反応」
次に、心理学でよく出てくるのが自己肯定感の問題。

自己肯定感が低いと、私たちの心の中ではこんな防衛反応が起きます。

こうした無意識の思考パターンが、私たちの行動をストップさせてしまうのです。

◆理由③：ネガティビティ・バイアスが生む「できない証拠集め」
さらに厄介なのが、さっきも少し触れたネガティビティ・バイアス。
これが働くと、脳は「できなかったこと」「失敗したこと」ばかりを記憶に残そうとします。

結果どうなるかというと、

こうして、「私は変われない」というセルフイメージがどんどん強化されてしまうのです。

◆理由④：「変化＝エネルギー消費」が脳にとっての負担
もうひとつ、脳科学的な視点から。
私たちの脳は、新しい行動を起こすときに大量のエネルギーを消費します。
そのため、エネルギー節約モード（省エネモード）に入ることが多いのです。

だから、変わるためには意識的にエネルギーを使って「いつものパターン」を変えようとしないといけない。
これがまた、しんどいですよね。

◆理由⑤：「安心・安全の欲求」が変化を止めることも
心理学者アブラハム・マズローの有名な「欲求5段階説」でも語られているように、人はまず「安心・安全」を求めます。

今いる環境がたとえ不満だらけでも、「未知の世界に飛び込む不安」の方が怖くて、結局現状にとどまってしまう…。

これも「変われない理由」の一つです。

これまでをまとめると、
・脳は変化を嫌う性質がある
・自己肯定感が低いと行動が制限される
・ネガティブな記憶が強く残りやすい
・エネルギー節約モードで、無意識に現状維持を選ぶ
・心は「安全ゾーン」にとどまりたがる

こうした心理学的・脳科学的な背景があるから、「変われない私」は決してダメなわけじゃなく、むしろ、それが人間として“当たり前の反応”なんです。

私も「自己ダメ出し会議」の常連でした

ここで、少しだけ私自身の話をさせてください。
私は以前、何か失敗するたびに頭の中で「反省会」を開くのが癖でした。
「なんであの時あんな言い方しちゃったのだろう」
「もっと上手くできたはずなのに」
「私なんてリーダーに向いてないんじゃないか！」

一度このように頭に浮かぶと、「自分へのダメ出し」が止まらない。
でも、ある時ふと気づいたのです。
「自分へのダメ出しばかりで、前に進めてないな…」
そこから少しずつ、意識して“内省の質”を変えていくことにしました。

今日からできる「小さな一歩」

「自己成長しなきゃ！」と意気込むと、つい大きな目標を掲げたくなりますよね。
けれども実は、変化のスタートはとても小さな一歩からで大丈夫なのです。
ここからは、私自身が実践してきて効果があった「自己肯定感アップの3ステップ」をご紹介します。

ただし最初に一つだけお伝えしておきたいことがあります。
それは、「3ステップ、やろうと思っても続かない自分」が出てきても大丈夫ということ。

たとえば、こう思ってしまうこと、ありませんか？
「今日もできなかった…やっぱり私はダメだ」
「最初は頑張ったけど、すぐに忘れちゃった」

私もそうでした。
最初の頃は「3日坊主」が当たり前です。大切なことは、続かなかったことを責めることではなくて、「またここから始めればいいんだ」と思えるかどうか、なのです。

変化って、直線的に右肩上がりには進まないものです。
むしろ「進んでは戻る」「また進んで、また戻る」その繰り返しで、少しずつ前に進んでいきます。だから、もし今日うまくできなくても、明日また、ほんの少しだけ自分に優しくしてあげればOKです。「自己成長」＝自分との長い付き合いの中で、何度でもやり直せるプロセスなのですから。

ステップ1：「できたこと探し」
今日1日を振り返って、どんな小さなことでもいいから「できたこと」を書き出してみましょう。

例えばこのように。
・朝、アラームでちゃんと起きられた
・お弁当を作った
・仕事で1つメールを返信できた

「そんなの当たり前でしょ？」と思うことほど、実は自己肯定感の栄養になります。
ポイントは、できたことに「理由づけ」は不要です！とにかく事実を書き出すだけでOK！気楽に続けてみてください。

ステップ2：「友達にかける言葉」を自分にかけてみる
もし、今あなたと同じ悩みを、親しい友達が話してきたらどう声をかけますか？

例えばこのような言葉。
「大丈夫だよ」
「よく頑張ってるね」
「無理しすぎないで」

きっと、このように優しい言葉を選ぶはずです。その言葉を、そのまま自分にもかけてあげてください。これ、意外と心にじんわり効きますよ。

ステップ3：「未来の自分が喜ぶこと」をひとつだけやる
「明日の私」が笑顔になるような、ほんの小さな行動をひとつだけしてみてください。

例えばこのようなこと。
・5分だけ深呼吸する
・お風呂にゆっくりつかる
・寝る前に「今日のありがとう日記」を書く
・好きな香りのアロマを焚く

この小さな積み重ねが、自己成長への大きな一歩につながっていきます。

大切なことは、「なんでできなかったのだろう」ではなく「次はどうしたい？」と未来に目を向けることです。

ぜひ、過去を責めている内省に気づいたら、未来を育てる内省に切り替えてみてください。

小さな一歩はすでに始まっています

ここまで読んでくださったあなたへ。
今、この記事にたどり着いて、最後まで読んでくれたそのこと自体が、もう“変化の一歩”なのです。

自己成長は、特別なことをしなくてもいい。
いきなり完璧にならなくても大丈夫。

今日からできる小さなアクションで、自己肯定感は確実に育っていきます。
どうか、焦らず、優しく、自分に寄り添ってあげてください。

あなたのこれからの毎日が、「もっと自分を好きになれる日々」になりますように。

合わせて読んでみてください。

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