最終更新日 2024年10月19日
こんにちは、矢島です。
ひとのことでは、「わたし」らしく、笑顔でイキイキと過ごせるための学びの情報を発信しています。
- 毎日SNS等で見かけるキラキラした人や環境や言葉などから、自分の現状と比較してしまい、落ち込んでしまうことはありませんか？
- 本当は好きなものを食べたいのに、友人から「このお店に行こうよ」と言われると、「うん、行こう」と返事をしてしまうことはありませんか？
- ちょっとした失敗を必要以上に重く受け止めてしまい、「やっぱり私はダメだ」と落ち込んでしまい、行動が消極的になってしまうことはありませんか？
もし、これらのことを強く感じることがあったら、「自己肯定感の低さ」が原因かもしれません。
この記事では、自己肯定感が低下するとどのような影響があるのかを説明し、今すぐ始めることができる自己肯定感アップの３つの方法を紹介します。是非参考にしてみてください。
目次
自己肯定感が低下するとどのような影響があるのか
自己肯定感とは、自分の価値を信じ、大切にする気持ちのことです。よって、自己肯定感が低下した状態は、自分の価値を信じることができず、自分を大切にできないことになります。
例えば、他人からの意見に敏感になってしまい、『自分からやってみよう！』と思う新しい挑戦や積極的に活動しようとする意欲が低くなり、自分自身の可能性を狭めてしまう原因になります。
心の中で、「自分なんか誰にも必要とされていない」とか「どうせ自分なんか」とか「自分が上手くやれるはずがない」などと自分のことを自分自身で否定してしまうことが多くなってしまい、人とのコミュニケーションが消極的になり、ますます自分で自分を必要以上に責め続けてしまう原因になります。
このように自己肯定感が低下すると、モノの見方、考え方が否定的になってしまい、ストレスを感じやすく、気持ちが不安定になりやすい傾向があります。そして、日常生活や人間関係のみでなく、自分自身との関係性の悪化につながります。
今でこそ、自分の価値を信じ、大切にすることができるようになりましたが、実は私自身も自己肯定感が低下し、常に不安な状態で毎日を過ごしてきた期間がありました。私自身が実際に実行して、効果があり、今すぐ始められる3つの方法をお伝えします。
自己肯定感をアップする方法①「自分の良いところを見つめる」
以下の写真、どこに目がいきますか？
『欠けたところ』ではなかったですか？
線が続いている部分の方が長いのに、短く欠けている部分に目がいってしまう。
これ、自分を見る目も同じなのではないかと思います。
特に自己肯定感が低下している時は、欠けているところにしか目がいかない・・・
そんな時は、この絵を思い出してください。自分で思っているより、自分の良いところは多いのです。
「自分には良いところが無い！」と思ってしまったあなたへ試してほしいことがあります。
言葉をリフレーミングすること。リフレーミングとは、物事を見る視点（フレーム）を変えることです。
例えば
- 「私って、怒りっぽい」→「私って、情熱が高いのだな」
- 「私って、飽きっぽい」→「私って、好奇心が高いのだな」
こんな風に欠点という視点を良いところという視点に変えてみる。 欠点も裏を返せば、良いところに変わります。是非、頭に浮かんだ自分の欠点をリフレーミングしてみて、「そうかも！」と感じてみてくださいね。
自己肯定感をアップする方法②「自分の行動を褒める」
日々の自分ができた行動を褒めてみましょう。
例えばこんなこと。
- 朝７時に起きることができた
- 遅刻せずに待ち合わせ場所に着けた
- 笑顔で挨拶できた
「そんなの当たり前じゃん！」という声が聞こえてきそうですが、当たり前と思っていることでもちゃんと行動できたことを「私、よくやった！」「頑張っているね！」「いいね！」と褒めてください。
自分で自分を褒めると、カラダが暖かく、柔らかく感じ、不安な気持ちが和らぎます。このカラダの感覚を大切にしてください。
自己肯定感をアップする方法③「自分の発する言葉を整える」
自分の発する言葉が自分自身を作ると言われるくらい、自分の発する言葉には大きな力があります。
是非、否定的な言葉が頭に浮かんだら肯定的な言葉に変換してみましょう。
例えばこんなふうに。
- 「どうせ無理だ」→「まずはやってみよう」
- 「また失敗しちゃった」→「次はこの経験を活かせる」
- 「疲れた」→「よく頑張った」
アメリカの臨床心理学者であるアルバート・エリス（Alvert Ellis）が1955年に提唱した論理療法にABC理論があります。
ABC理論では、出来事から感情に至るには、次のプロセスをたどると伝えています。
A（Activating events）：出来事
↓
B（Belief）：思考、信念（受け取り方、感じ方）
↓
C（Consequences）：気分・行動（結果）
真ん中にある「B（Belief）：思考、信念（受け取り方、感じ方）」を変えることによって、気分や行動が変わります。つまり、発する言葉をボジティブに変換できると、気分や行動もボジティブに変わっってきます。是非、この感覚を体感してください。
自分ができることからコツコツと
お伝えした３つの方法の共通事項は、「自分でできること」です。
是非、自分自身がやってみようと思うことから始めてみてください。この時大切なことは、すぐに良い結果が出ることを期待しないこと。
自己肯定感が低下したのは、それまで積み重ねてきた体験や経験、自分自身が自分に対して使ってきた言葉が重なった結果です。それを緩め、自己肯定感を高めていくためには、時間が必要です。
コツコツは勝つコツ
コツコツ続けて、じわじわと自己肯定感を高めてゆきましょう。
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