主張しても嫌われない！人間関係が整うアサーティブな話し方のコツ

最終更新日 2025年4月14日

こんにちは、矢島です。
ひとのことでは、「わたし」らしく、笑顔でイキイキと過ごせるための学びの情報を発信しています。

「言いたいことがあるのに、言えない」
「伝えたら嫌われるかも」

そんな葛藤を抱えながら、今日も職場や家庭でモヤモヤしていませんか？

言いたいことを我慢して飲み込んだり、逆に感情的にぶつけてしまったり——
そんな場面、きっと誰もが一度は経験しているはずです。

そこで大切になるのが「アサーティブな話し方」です。
この言葉、最近耳にすることが増えてきましたが、まだあまり馴染みがない方も多いかもしれません。

アサーティブとは、「自分の気持ちや考えを、正直に、率直に、そして相手を尊重しながら伝えること」。「自分のことも大切にするけれど、相手のことも同じくらい大切にする」というバランスを取る話し方です。

たとえば、あなたが誰かに不快な思いをさせられたとき、こんな3つのパターンが考えられます。

アサーティブな話し方は、まさにこの3つ目の「自分の感情に気づき、それを率直に、相手を尊重しながら伝える」方法なのです。

アサーティブな話し方を身につけるとこのようなことができるようになります。

• 相手との信頼関係が深まる
• モヤモヤを溜め込まずに済む
• 誤解や衝突を減らせる

コミュニケーションにおける多くのストレスを手放すことができるようになります。この記事では、アサーティブな話し方ができるようになるための具体的なコツや実例を交えながら、実践方法を紹介していきますね。

是非参考にしてみてください。

なぜ、アサーティブな話し方が必要なのか？

人間関係の悩みの多くは、「言った・言わなかった」「伝わった・伝わっていなかった」など、伝え方のズレから生まれています。言葉は人と人とをつなぐ大切なツールですが、扱い方を間違えると、距離をつくってしまう原因にもなりかねません。

たとえば、上司が部下に対して
「こんなミス、信じられない！」と感情的に言えば、部下は萎縮してしまい、ミスの改善どころか、報告すらしにくくなります。

一方で、アサーティブな伝え方ならどうでしょう？
「この部分、今後のために一緒に見直しておきたいな。次回はこうしてくれるとありがたい。」
と伝えれば、指摘は指摘として伝わりつつ、相手のモチベーションを下げずに済みます。

つまり、アサーティブな話し方は、「伝えたいこと」を、相手の心に届ける方法なのです。
言葉に責任を持つとは、ただ正直になることではなく、「伝わり方」にも意識を向けること。
その意識が、人との信頼関係を育てていきます。

アサーティブな話し方の3つの基本

アサーティブな話し方には、大切な3つの柱があります。

1. 正直さ
自分の気持ち・考え・要望を、包み隠さず、でも落ち着いて率直に表現する力です。
ここでのポイントは「相手にどう思われるか」よりも、「自分が本当はどう思っているか」に焦点を当てること。
我慢して飲み込むことが優しさではないのです。

2. 配慮
アサーティブであるとは、自分本位になることではありません。
自分の気持ちを伝えると同時に、相手の感情・立場・価値観にもきちんと敬意を払います。
言い方ひとつで、「押しつけ」ではなく「対話」に変わります。

3. 自己責任
自分の感情や行動を、誰かのせいにせず、自分の言葉として伝える姿勢。
「あなたが悪い」ではなく「私はこう感じた」と語ることで、相手も防衛的にならず、耳を傾けやすくなります。

この3つが揃ってはじめて、「伝わる」「響く」「傷つけない」話し方ができるようになります。

実際の会話で使えるアサーティブな表現

では、日常の中でどんなふうにアサーティブな表現を使えばいいのでしょうか？具体的に良くある例をお伝えします。

忙しそうな同僚に頼みごとをしたいとき

✕「今これお願いできる？」（突然で配慮がなく、負担に感じられる）
〇「今、少しだけ時間ある？無理だったら後でも大丈夫なのだけど、お願いしたいことがあるんだ。」

→ 相手の状況を尊重する一言を添えるだけで、印象が大きく変わります。

意見が対立しそうな場面で

✕「それ、違うと思うな」（意見を一刀両断し、対話が止まる）
〇「私はこう考えたんだけど、あなたの考え、もう少し詳しく聴かせてもらえる？」

→ 意見の違いを「敵」ではなく「対話のきっかけ」として扱うのがコツです。

誘いを断りたいとき

✕「無理」「忙しいから行けません」（冷たく感じられる）
〇「ごめんなさい。その日は先約があって難しいの。でもまた声かけてもらえると嬉しいな。」

→ 断る理由＋気持ちを添えると、関係性を壊すことなく断れます。

すぐに使える！アサーティブ話し方のトレーニング法

「そうは言っても、いざとなると言葉が出てこない…」そんな方に向けて、日常の中でできる簡単なトレーニング方法をご紹介します。

Step 1：自分の感情に気づく

「今、自分はどう感じているのか？」まずはそこに気づくことがスタートです。
怒りや悲しみの奥には、たいてい「わかってほしい」「尊重されたい」といった思いがあります。言葉にする前に、自分の内側にある感情を整理してみましょう。

Step 2：Iメッセージを使う

×「あなたっていつもそう！」（Youメッセージ：責める印象）
〇「私は、あなたにそう言われて驚いたし、少し傷つきました」（Iメッセージ：自分の感情を伝える）

→ 主語を「私」にするだけで、相手を責めずに本音を伝えられます。

Step 3：具体的なリクエストを伝える

ただ感情を伝えるだけでなく、どうしてほしいのかを具体的に伝えることも大切です。
「今後は○○してくれると助かるな」など、前向きで実現可能な形にすることで、相手も動きやすくなります。

最初は少しぎこちなく感じるかもしれませんが、意識的に使い続けることで、自然と身についていきます。
そして、自分主張をしても相手の気持ちや考えを配慮した伝え方ができるようになると、人間関係がとても良好になるし、信頼関係も深まってきます。

できることから少しずつ取り入れていただき、あなたの大切な人との人間関係が再構築されていきますように。

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