自分にきびしいあなたへー言葉の力で“責めグセ”を手放すヒントー

最終更新日 2025年6月14日

こんにちは、矢島です。
ひとのことでは、「わたし」らしく、笑顔でイキイキと過ごせるための学びの情報を発信しています。

朝、鏡の前でつぶやいたひと言

このように、つい自分にきびしい言葉を投げてしまうこと、ありませんか？
仕事に追われながら、家のこともこなして、日々がんばっているのに──
なぜか、自分にだけは許せない。厳しい言葉を投げつけてしまう。
そんな“責めグセ”が、心を疲れさせているかもしれません。

このコラムでは、知らず知らずのうちに自分を苦しめている思考のクセに気づき、それを少しずつ手放していく方法をお伝えします。

是非参考にしてみてください。

あなたを苦しめるのは、“自動思考”というクセ

「うまくいかないのは私のせい」
「またミスした。やっぱり私はダメだ」
これらの思考は、“現実”ではなく、頭の中にふっと浮かぶ「瞬間的な反応」であることが多いのです。これを心理学では「自動思考」と呼びます。

自動思考とは？

自動思考とは、特定の状況に対して、ほぼ無意識にパッと浮かぶ考え方のことです。
多くは過去の体験、育った環境、親や先生、社会からの影響などで形づくられています。

たとえば…

こうした体験を重ねてきた人ほど、「完璧じゃない私はダメ」「失敗は許されない」といった“思い込みのフィルター”が無意識にかかっていることがあるのです。

自動思考は「守り」の反応でもある

この思考は、あなたを守るために働いている面もあります。

たとえば、

つまり、自動思考は“自分を守る防衛反応”でもあるのです。
でもその防衛が、あなたを苦しめているのならば、その苦しさを解放させるタイミングかもしれません。

言葉の力を、もっと味方にしよう

私たちは毎日、無数の言葉に囲まれて生きています。
家族、職場、SNS、本やニュースなど。
でもその中で、いちばん心に影響を与えている言葉は、他でもない「自分が自分にかけている言葉」なのです。

たとえば、

こうした言葉は、心の中にじわじわと染み込み、気づかないうちに自信を奪っていきます。

言葉の力は「心の栄養」

言葉には、たった一言で人の心を持ち上げたり、沈めたりする力があります。
そして同じように、自分にかける言葉次第で、心の状態は大きく変わるのです。
たとえば、あなたが落ち込んでいるときに、誰かが「それでもがんばってるよ！大丈夫！」と声をかけてくれたら、少し元気になりますよね。
その「やさしい声かけ」を、ぜひ自分にも向けてみてほしいのです。

『またできなかった・・・』と無意識に自分を責めてしまっていたことに気づいたら、『挑戦した私、えらい！』と自分自身に伝えてみてください。やさしく受け止める言葉は、心にゆとりを生みます。

自分にやさしくなるための3つの習慣

自動思考や責めグセは、「なくす」ことがゴールではありません。
むしろ大切なのは、「出てきたときに、自分を苦しめない対応をすること」です。
そのために、今日から取り入れられる小さな習慣を3つご紹介します。

鏡の前で「おはよう、今日もよろしくね」

毎朝、鏡を見たときに、あたたかいひと言を自分にかけてあげてください。

たとえば、

たったひと言でも、その日一日の気持ちのベースが整います。
最初は照れくさいかもしれませんが、習慣になれば、自然と心がやわらかくなっていくのを感じられるはずです。

友達に言うなら、どう伝える？

もし、ミスをしたときに「なんでこんなこともできないの？」と自分を責めそうになったら、こう考えてみてください。

おそらく、「そんなときもあるよ」「大丈夫、次があるよ」と励ますのではないでしょうか？
そのやさしい言葉を、自分にも向けてください。
自分にだけ厳しくしてしまう人ほど、この「友達視点」での言葉かけは、効果があります。
“思いやりの矢印”を、自分のほうにも向けること。これが自己批判のクセをゆるめる第一歩です。

「責めグセさん、ちょっと待ってね」と声をかける

自動思考は、完全に止めることはできません。
でも、出てきたときに「これは私のクセだな」と気づけるようになるだけでも、グッと楽になります。
そのときにおすすめなのが、少しユーモアを交えた“心の中での声かけ”。

たとえば…

こうやって自分の思考と少し距離を取ることで、飲み込まれずにすむようになります。
思考との“間”をつくること。
これが、自分をやさしく扱う力のひとつです。

 

先日、ある女性から相談を受けました。彼女は「何をやっても中途半端で、私のせいで周りの人に迷惑をかけている」と自分を責める気持ちが止められない。何とかしてこの思いを無くしたいと伝えてくれました。

私は、彼女に自分に向ける言葉を変えてみることを提案しました。彼女は、また自分を責める言葉を自分に発したら、「私は“途中”なだけ。まだ“未完成”なだけ」と言葉を置き換えてみることを伝えてくれました。

数日後、彼女から言葉を変えてみたところ、少しずつ気持ちが軽くなっていったと話してくれました。そして、「今の自分も認めていいのだ」と思えるようになり、仕事でも人間関係でも前向きな変化が起こったそうです。

明日からできる“小さなアクション”3つ

「今すぐ大きく変えなくちゃ」と思わなくて大丈夫です。
まずは、小さなアクションから始めてみませんか？

朝、鏡の前で「今日もよろしくね」とあいさつ
一日のスタートに、やさしい言葉を自分にかける。
このルーティンが、心を整える土台になります。

失敗したら、「私なりによくがんばった」と言葉をかける
すべてが完璧にいかなくても、「がんばったこと」に目を向けてください。
がんばった自分を、自分で認めてあげることが大事です。

夜、寝る前に「今日のよかったこと」を1つだけ書く小さなことでOK。

「おいしいお茶を飲めた」「通勤中に鳥の声が聞こえた」など、
一日を“よかったこと”で終えると、自己肯定感の貯金ができます。

私たちは、思っている以上に、自分に厳しい言葉を投げがちです。
それは真面目で、一生懸命で、ちゃんと生きようとしている証でもあります。
でもだからこそ、そんな自分にやさしくできたとき、
本当の意味で「自分を大切にすること」が始まるのだと思います。
やさしい言葉は、あなたの中に「安心」を育てます。
そして、安心できる場所を自分の内側に持っている人は、どんなときも、しなやかに生きていけるのです。
「私は私の味方になる」
そう決めたその日から、あなたの世界は少しずつ変わっていきます。

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