ストレスを減らして心を整える！メンタルヘルス改善のための毎日の習慣

最終更新日 2024年12月1日

こんにちは、矢島です。
ひとのことでは、「わたし」らしく、笑顔でイキイキと過ごせるための学びの情報を発信しています。

先日、運営している「ひとのことLINE公式アカウント」で登録者の皆さまへ『あなたが欲しい情報を教えてください』と質問しました。回答いただいた58.2％の皆さまが『ストレスを減らすためのアドバイス』が欲しいと伝えてくれました。

2024年8月に厚生労働省が公表した「厚生労働白書」では、健康にとって最もリスクになることを調査したところ、2番目に多い回答が「精神病を引き起こすようなストレス」（15.6％）、20年前の2004年の調査では5％だったため、大幅に上昇しています。

また、現在のこころの状態については19.3%が「よくない」「あまり良くない」と回答しており、世代別では、30歳代が27.2% 、40歳代が27.3％と他の世代より高い結果となりました。
（出典　2024年8月27日　日本経済新聞）

皆さんも仕事や家庭、SNSでの情報過多によって日々ストレスを感じていませんか？

• ちょっとしたことでもイライラしてしまう。
• 自分の呼吸が浅くなっていることを感じる。
• 人と会うことが面倒くさい気持ちになってしまう。

もし、これらのことを強く感じることがあったら、「ストレス反応」が出ています。

この記事では、ストレスは何なのかを説明し、ストレスを少しでも和らげるための「毎日の習慣」をご紹介します。是非参考にしてみてください。

そもそも、ストレスとは？

ストレスとは、外部からの刺激など（ストレッサー）によって、心身に生じる反応（ストレス反応）のことをいいます。もともとは物理学の言葉で、物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態をいいます。

上の図に表すように、ストレスを風船に例えると、風船で指を押さえる力をストレッサーといい、ストレッサーにより風船が歪んだ状態をストレス反応といいます。

外部からの刺激（ストレッサー）の種類

物理的刺激と心理的刺激の2つがあります。

物理的刺激は、温度、湿度、騒音、臭い、痛み・かゆみのもととなる物質や現象です。物理的に実態のあるもので、多くは環境問題です。

心理的刺激は、こころに影響を受ける出来事です。例えば、仕事上のトラブル、人間関係のトラブル、家庭生活でのイライラ、上司の叱責、部下のミスなどです。

ストレス反応の種類

心理面（心）、身体面（体）、行動面（行動）の3つがあります。

心理面でのストレス反応には、活気の低下、イライラ、不安、抑うつ（気分の落ち込み、興味・関心の低下）などがあります。

身体面でのストレス反応には、体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠などさまざまな症状があります。

行動面でのストレス反応には、飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故、人との関わりを避けるなどがあります。

少しのストレスは「適度な緊張感」として役立つこともありますが、長期間にわたって続くと心身に悪影響を及ぼします。特に、ストレスが慢性化すると、疲労感、不眠、集中力の低下などが現れ、メンタルヘルスの問題につながることもあります。

ストレス耐性とは？

ストレスを受けた時、元に戻ろうとする力のことをストレス耐性と言います。次の6つの要素があります。

感知能力・・・ストレスに気づくか気づかないかという能力

回避能力・・・ストレスを引き起こす状況を避ける能力

根本の処理能力・・・外部からの刺激（ストレッサー）を無くしたり弱めたりする能力

転換能力・・・ストレス状態に陥ったときそのストレスの意味を良い方向に捉え直すことができる能力

経験・・・ストレスを受けた経験や、それを乗り越えた経験

容量・・・ストレスをどのくらいためていられるか

ストレスを感知してそれを回避したり、適切に対処したりする能力を身につけることや、ストレス経験を積み重ね、容量を増やす練習をすることによって、ストレス耐性が高まると考えられます。

今回は、ストレス耐性の「根本の処理能力」を高め、ストレスを軽減するための「毎日の習慣」をご紹介します。

ストレスを減らして心を整える「朝の習慣」

朝に5分の深呼吸＋白湯

朝起きたら、ゆっくり白湯を飲みながら深呼吸を取り入れましょう。白湯を飲むことで体が温まり、深い呼吸をすることで自律神経が整います。

私も毎朝、白湯を飲みながら深呼吸をする時間を大切にしています。この5分間は、心を落ち着けて今日1日のスタートを切るためのリセットタイムになっています。

朝のウォーキングや軽いストレッチ

自然の中を少し歩くと、脳内にセロトニンが分泌され、リラックス効果があります。朝の新鮮な空気を吸うだけで気分がスッキリします。

5分のウォーキングでも十分効果があります。忙しい時は、ストレッチでもOK。背伸びをするだけでも血行が良くなり、リフレッシュできます。

ストレスを減らして心を整える「昼の習慣」

5分間のマインドフルネス瞑想

昼休みの5分間、静かな場所で目を閉じ、深呼吸に集中するだけでも効果的です。マインドフルネスはストレス軽減に科学的な効果があるとされています。

目を閉じて、ゆっくり息を吸って吐く。その間、今この瞬間に意識を集中させるだけで、心が軽くなるのを感じるはずです。

スマホ断食タイム

情報過多によるストレスを減らすために、昼休み中はスマホを見ない「スマホ断食」を取り入れてみましょう。

スマホから離れることで、頭がスッキリし、午後の仕事にも集中できます。

ストレスを減らして心を整える「夜の習慣」

ゆっくりお風呂に入る

入浴には血行促進やリラックス効果があります。特に、40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分浸かるのがおすすめです。お湯にアロマオイルや入浴剤を加えると、さらに心が落ち着きます。例えば、ラベンダーやカモミールの香りがリラックスに効果的です。

寒い夜に、お気に入りの香りを楽しみながらゆっくりお風呂に入る時間が、1日の最高の癒しになります。

感謝ノートを書く

1日を振り返り、良かったことや感謝できることを3つ書き出します。これにより、ポジティブな思考が強まり、心が整いやすくなります。

私も最近、毎晩寝る前に今日感謝できることをノートに書いています。1日を振り返ることができ、「今日も良い1日だった」と感謝の気持ちで心が温まります。

できることからコツコツと

最初は無理をせず、できることから少しずつ始めるのがポイントです。1つの習慣でも、続けることで少しずつ変化が感じられます。ご紹介した習慣の中からやってみたいなとも思ったことから始めてみてくださいね。

コツコツ続けて、気づかずに受けてしまっている外部からの刺激（ストレッサー）にストレス反応が強くあらわれない内に処理できる能力を高めていきましょう。

 

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